Air adalah elemen penting dalam kehidupan. Tubuh manusia terdiri dari sekitar 60% air, dan cairan ini memegang peran vital dalam proses metabolisme, pencernaan, pengaturan suhu tubuh, hingga detoksifikasi. Tidak heran jika kebutuhan air harian menjadi salah satu aspek penting dalam menjaga kesehatan.
Namun, pertanyaannya: berapa banyak konsumsi air untuk tubuh dalam sehari yang ideal? Apakah cukup 8 gelas sehari seperti yang sering disebut? Atau harus lebih?
Sebelum membahas jumlah ideal, mari pahami dulu fungsi utama air bagi tubuh:
Mengatur suhu tubuh melalui keringat
Membantu melarutkan mineral dan nutrisi agar mudah diserap
Mengeluarkan sisa metabolisme melalui urin dan keringat
Melumasi sendi dan jaringan tubuh
Menjaga elastisitas kulit dan kesehatan organ vital
Kekurangan air (dehidrasi) bisa menyebabkan kelelahan, pusing, sembelit, kulit kering, hingga gangguan konsentrasi. Sedangkan kelebihan air (hiponatremia) juga bisa berbahaya, walau kasus ini sangat jarang terjadi dalam kehidupan sehari-hari.
Kebutuhan air setiap orang bisa berbeda tergantung pada usia, jenis kelamin, berat badan, aktivitas fisik, cuaca, hingga kondisi kesehatan tertentu. Namun, berikut adalah rekomendasi umum dari berbagai lembaga kesehatan seperti WHO dan Kemenkes:
Pria dewasa: sekitar 2,5 – 3 liter per hari (sekitar 10–12 gelas)
Wanita dewasa: sekitar 2 – 2,5 liter per hari (sekitar 8–10 gelas)
Anak-anak: sekitar 1 – 1,5 liter per hari tergantung usia
Ibu hamil/menyusui: sekitar 2,5 – 3 liter per hari
Yang dimaksud di sini adalah total cairan dari semua sumber: air putih, makanan berkuah, jus, teh, dan buah-buahan yang tinggi kandungan air seperti semangka atau jeruk.
Namun, air putih tetap menjadi sumber cairan terbaik karena bebas kalori, gula, dan aditif.
Aktivitas Fisik
Semakin aktif seseorang, semakin banyak cairan yang dibutuhkan untuk menggantikan keringat. Jika kamu rutin berolahraga atau bekerja di luar ruangan, kebutuhan airmu bisa meningkat hingga 1–1,5 liter tambahan.
Iklim atau Cuaca
Di daerah tropis seperti Indonesia, cuaca panas menyebabkan tubuh lebih cepat kehilangan cairan. Karena itu, penting untuk minum lebih sering meski tidak merasa haus.
Kondisi Kesehatan
Demam, diare, muntah, atau infeksi tertentu bisa menyebabkan tubuh kehilangan cairan lebih cepat. Pada kondisi seperti ini, konsumsi air perlu ditingkatkan untuk mencegah dehidrasi.
Makanan dan Minuman
Jika kamu mengonsumsi makanan asin, pedas, atau tinggi protein, tubuh memerlukan lebih banyak air untuk memproses dan mengeluarkan zat-zat tersebut.
Salah satu cara termudah adalah dengan mengamati warna urin. Urin yang jernih atau berwarna kuning muda menandakan tubuh cukup cairan. Sebaliknya, urin berwarna kuning tua hingga gelap bisa menjadi tanda dehidrasi.
Selain itu, tanda-tanda seperti bibir kering, kulit kusam, sakit kepala, dan lelah bisa menjadi sinyal bahwa kamu butuh lebih banyak air.
Mulailah hari dengan satu gelas air putih setelah bangun tidur
Sediakan botol minum yang bisa kamu bawa ke mana-mana
Gunakan reminder atau aplikasi pengingat minum air
Minum sebelum merasa haus, terutama saat cuaca panas atau banyak aktivitas
Pilih air putih daripada minuman manis atau berkafein